5 armspieroefeningen voor gespierde armen

biceps en triceps trainen

Armen trainen is een van de belangrijkste onderdelen tijdens een training. Je gebruikt je spieren in je armen veel, eigenlijk met bijna alles. Het is dus belangrijk dat je kracht opbouwd in je armspieren. Er zijn verschillende manieren en oefeningen hoe je dit het beste kunt doen. Bij deze oefeningen maak je gebruik van gewichten.  Hieronder zijn 5 oefeningen uitgelicht zodat je alvast een begin kunt maken!

1. Dumbbell triceps extension

Ga rechtop staan en hou een dumbbell met beide handen vast onder de schijf. Strek nu je armen in de lucht, maar probeer ze niet te overstrekken. Hou de spanning in je armen vast. Laat de dumbbell geleidelijk zakken. Breng daarna weer je armen omhoog naar de startpositie. Herhaal dit 3 sets 10 reps.

2. Triceps kickback

Voor deze oefening heb je een plat bankje of een blok nodig. Ga naast het bankje of het blok staan. Leg je linkerknie op het bankje of blok neer en zet je linkerhand hier ook op. In je rechterhand hou je een gewicht vast. Hou je rechterhand naast je en kijk strak voor je uit. In de beginpositie breng je de rechterarm in een hoek van 90 graden. Vervolgens strek je de arm naar achteren. Dit keer kan je arm goed gestrekt worden, doordat er veel spanning op staat door het gewicht. Hou het gewicht hier even vast en breng daarna weer terug naar de beginpositie. Wissel na 3 sets 10 reps om naar je andere arm, dus leg dan je andere been op het bankje of blok.

3. Triceps dips

Ook deze oefening kan op een bankje, een blok of op een stoel. Ga hierop zitten. Zet je handen achter je neer en je handpalmen van je af. Druk jezelf eerst omhoog, en laat jezelf vervolgens zakken. Blijf recht naar voren kijken. Zak totdat je ellebogen op dezelfde hoogte zijn als je schouders, druk jezelf daarna weer op. Probeer dit een aantal keer te herhalen.

4. Bicep curl

Pak een gewicht in je hand. Ga rechtop staan en hou je knieën lichtjes gebogen. Hou je bovenarm tegen je bovenlichaam aan. Til met je onderarm het gewicht op naar je borst. Hou je bovenarmen stil. Probeer een aantal herhalingen, ongeveer 3 sets 10 reps. Je kan per set ook het gewicht verzwaren.

5. Standing dumbbell curl

Sta rechtop met een rechte rug. Hou je kniëen lichtjes gebogen. Neem per hand een dumbbell. Kies zelf een geschikt gewicht. Breng vervolgens beide armen naar je borst toe. Laat ze ook weer rustig zakken. Probeer de spanning in je armen te houden. Til dus niet met je rug!

Deze armspieroefeningen kunnen uiteraard gedaan worden op de playground. Help jij ons mee? Vraag dan vrijblijvend informatie aan, je kunt ons meehelpen als vrijwilliger, in natura, of sponsoren/doneren en ons op die manier ondersteunen.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial