Zo zet jij een bootcamp op!

bootcamp outdoor

Een bootcamp is ideaal als je graag een snelle maar intensieve training wilt doen. Deze korte trainingen worden in veel sportscholen gegeven, maar kun je ook makkelijk zelf opzetten. Dit kan je individueel doen, maar ook met een groepje. Met een bootcamp verbrand je snel calorieën en het is een leuke en afwisselende training. Een outdoor bootcamp is een gezonde activiteit om te doen in de zomermaanden!

Bootcamp in de buitenlucht

Een bootcamp bestaat uit een aantal verschillende (kracht)oefeningen die je binnen een bepaalde tijd moet uitoefenen. Dit kunnen oefeningen zijn met gewichten, maar ook met bodyweight kunnen de oefeningen gedaan worden. Probeer zo veel mogelijk herhalingen te realiseren binnen de tijd. Als je met gewichten werkt, pak dan niet te zware gewichten!

Oefeningen

1. Squat

Zet je voeten ongeveer 20 centimeter van elkaar af. Je voeten recht naar voren. Hou je rug recht en zak door je knieën. Duw je kont goed naar achteren. Laat je knieën niet voorbij je voeten komen! Deze oefening kan je ook met gewicht doen. Hou een zak met gewicht in je nek en zak naar beneden.

2. Touwtje springen

Klinkt misschien heel kinderachtig, maar door touwtje te springen bouw je een goede conditie op. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een touw. Probeer jezelf uit te dagen door dit zo lang mogelijk vol te houden, of door te hinken op één been.

3. Jumping Jacks

Maak een springbeweging en verzet steeds je benen van tegen elkaar aan naar wijd. Tegelijkertijd zwaai je met je armen mee in de lucht. Je gaat van een smalle positie naar een brede positie. Deze oefening is ook zeer geschikt als opwarming.

4. Opdrukken

Ga op de grond liggen. Zet je armen op de grond en strek ze. Zet je tenen op de grond en strek je benen. Je lichaam is nu helemaal recht. Ga nu met je armen naar beneden. Let op: alleen je armen bewegen. Zo ga je een aantal keer naar boven en naar beneden, totdat je niet meer kan. Je kan eventueel gewicht op je rug neerleggen.

5. Lunges

Sta rechtop met je benen naast elkaar. Stap om de beurt met je been naar voren. Zak door totdat je een hoek van 90 graden hebt bereikt. Stap weer terug en ga verder met je andere been. Ook deze oefening kan je combineren met een gewichtszak op je schouders.

6. Sprinten

Sprint van de ene kant naar de andere kant. Probeer niet te joggen, maar echt alles in één keer eruit te halen. Mocht je het sprinten niet volhouden, dan kan je ook sprintjes trekken met intervals ertussen (korte pauzes). Ook zo verbrand je genoeg calorieën.

7. Pull ups

Met pull ups heb je een stang of dikke boomtak nodig waaraan je kan hangen (het beste is als je voeten de grond niet aanraken). Trek jezelf op met je handpalmen naar voren gericht. Herhaal dit een aantal keer. Het is belangrijk dat je deze oefening goed uitvoerd, anders kan je rugklachten krijgen.

Bootcamp attributen

Hieronder volgen een aantal handige attributen die kunt kopen. Zo kun je een uitgebreide bootcamp opzetten, mocht je bijvoorbeeld met een grote groep trainen.

1. Foam roller

Door een foam roller te gebruiken tijdens je training ga je spierpijn tegen. Je kunt verschillende oefeningen doen met een foam roller, je kan deze bijvoorbeeld onder je benen of je rug neerleggen.

foam roller bootcamp

2. Kettlebell

Een kettlebell is een gewicht met een handvat eraan. Er zijn verschillende soorten kilo’s en je kunt de kettlebell makkelijk oppakken. Je kan er verschillende oefeningen mee doen, zoals squats en lunges.

kettlebells

3. Losse gewichten

Losse gewichten zijn er in alle soorten en maten. Je kan met deze gewichten allerlei oefeningen uitvoeren. Er zijn verschillende gewichtsklassen. Voor veel herhalingen kan je beter een lager gewicht gebruiken.

losse gewichten

4. Battle rope

Voor zware touwen heb je een goed uithoudingsvermogen nodig. Doordat de battle rope zwaar is, voel je snel je armen verzuren. Het is een goede oefening om je armen gespierd te krijgen door de weerstand van de touwen. Leg de battle rope om een obstakel heen en probeer je armen snel te bewegen.

Help jij ons mee? Vraag dan vrijblijvend informatie aan, je kunt ons meehelpen als vrijwilliger, in natura, of sponsoren/doneren en ons op die manier ondersteunen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial